很多朋友喜歡吃義大利麵，挺好的，營養師也推薦，因為就算不是全麥義大利麵，它也比普通麵條更營養。
這篇文章會告訴你它具體怎麼營養，還會給你推薦9款性價比高的義大利麵(不是推廣哦)，有全麥的，也有普通的，最後還有我搭配的義大利麵早餐食譜，幹貨滿滿，看起來吧。
一、義大利麵這三個營養優勢，普通麵條沒法比
▲圖：攝圖網
1、 GI較低
無論是全麥義大利麵，還是精麵粉做的普通義大利麵，GI都不高，幹的義大利麵GI不高，煮之後GI也不高，所以很適合控血糖的朋友(下面是詳細解讀，沒時間可以略過，有時間就好好看看，知其然而知其所以然吧)
《中國食物成分表(第6版)》的數據顯示，全麥義大利麵的血糖生成指數(GI)隻有48，[1]妥妥的低GI主食，所以它非常適合要控血糖的朋友吃。
它血糖生成指數低，咱們並不吃驚，畢竟它是全麥的，高含量的膳食纖維就像千手觀音一樣，能抓住葡萄糖延緩其吸收入血，血糖自然就升高地慢了。
可是普通義大利麵的GI也不高，2021年發表在國際期刊《foods》上的文獻匯總了35項研究中的普通義大利麵的GI，結果21款普通義大利麵的GI都低於55，屬於低GI義大利麵，10款普通義大利麵屬於中GI義大利麵，隻有4款(11%)普通義大利麵屬於高GI義大利麵。
[2]
所以即使是普通義大利麵，咱們也很少會買到GI高的，要控血糖的朋友開心吧。
不僅是幹的普通義大利麵GI不高，煮之後的GI也不高，來自悉尼大學的數據顯示，煮12、12-15、20分鐘之後的普通義大利麵，GI分別是35、47、64。
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咱們吃的普通麵條做熟以後GI高達77[3]，可同樣是精麵粉做的義大利麵，煮之後GI竟然不高，驚掉下巴了吧。
這是因為義大利麵是用蛋白含量更高的硬粒小麥做的，蛋白本身是不升高血糖，所以義大利麵GI相對較低。
硬粒小麥(durum wheat)也叫杜倫小麥、杜蘭小麥,它是普通小麥的另外一個品種。
硬粒小麥的蛋白含量(13.7克/100克)[4]顯著高於普通小麥(10.9克/100克)[1]。
另外蛋白含量高也容易形成致密的面筋蛋白網絡，把淀粉顆粒緊緊的包裹在裡面，再加上擠壓成型加工工藝[5]，裡面的淀粉顆粒更難跑出來，消化的也就慢了，因此普通義大利麵的GI也不高。
義大利麵的GI不高還跟義大利麵直鏈淀粉含量高有關。
硬粒小麥的直鏈淀粉含量大約是26%～32%[6],像咱們國家育成的硬粒小麥直鏈淀粉的含量一般都在30%左右[7]，而普通小麥的直鏈淀粉含量隻有25%左右[8]。
直鏈淀粉長得像彈簧一樣，跟消化酶接觸的機會較少，消化成葡萄糖的速度較慢；支鏈淀粉長得像分叉很多的樹根，跟酶的接觸機會多，被消化的速度就快，所以義大利麵的GI相對低。
2、 無鹽
義大利麵的配料幾乎沒有加鹽的；可是普通麵條的配料，幾乎沒有不加鹽的。
▲圖：義大利麵的配料
硬粒小麥面筋蛋白和直鏈淀粉含量這兩大特點，讓它很容易形成致密的面筋蛋白網絡，而且把淀粉顆粒緊緊的包裹在裡面，煮出來的面就很爽口、有嚼勁、不粘連，湯也清亮。
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▲圖：普通麵條的配料
反觀普通麵條，做它的普通小麥面筋蛋白和直鏈淀粉含量都較低，鹽(NaCl)中Cl-因為能讓面筋蛋白吸水更均勻，形成致密的網狀結構，[10]所以工藝中加鹽是普通麵條的常規操作。
鹽吃多了可是會增加高血壓、胃癌和腦卒中風險，在這點上，義大利麵任你隨便選，都可以放心吃。
3、 富含類胡蘿卜素
看義大利麵的配料表，除了硬粒小麥粉和水，啥也沒啦，可為啥它顏色那麼黃？
這是因為硬粒小麥富含葉黃素[11]和β-胡蘿卜素[12]這兩種類胡蘿卜素，它們倆都能抗氧化，也都對眼睛健康有幫助。
而且做熟了黃亮亮的，很誘人食欲。
二、選配料隻有硬粒小麥和水的
義大利麵跟普通麵條一樣，也是分濕的和幹的兩種；不過相比於普通麵條，國內的義大利麵消費量實在微不足道，所以市面上的義大利麵幾乎都是預包裝好的，耐儲的幹面。
根據意大利總統令187/2001，幹義大利麵必須隻用硬粒小麥，一點普通小麥也不能用。
[13]
所以買義大利麵時一定要看配料表，選配料隻有杜蘭小麥粉的，其實市面上的大多數義大利麵，也都是規規矩矩的真義大利麵；但也不排除坑蒙拐騙的，比如這款在天貓月售3萬，在京東評價也過萬的意刻假義大利麵。
▲圖：意刻假義大利麵
它的配料不是杜蘭小麥粉，而是小麥粉，蛋白含量隻有11.4克/100克，我搜了10款真義大利麵，蛋白含量都比它高，那為了讓這個假義大利麵吃起來的口感像真正的義大利麵，產品添加了海藻酸鈉 (增稠劑)、單，雙甘油脂肪酸酯(乳化劑)；為了讓它的顏色像真正的義大利麵，產品於是添加了色素梔子黃。
就是這個假義大利麵竟然賣得這麼好，可見很多老百姓都不知道啥才是真義大利麵。
三、不一定選全麥義大利麵
全麥義大利麵確實更營養，可以提供更多的膳食纖維和B族維生素。
根據澳新食品標準局的數據，全麥義大利麵的膳食纖維含量高達9.9克/100克，是普通義大利麵的3倍還多，我搜了幾款全麥義大利麵，它們的膳食纖維含量都在7克/100克以上，含量最高的高達12克/100克。
至於維生素B1和維生素B2，全麥義大利麵的含量分別是普通義大利麵的8倍和2倍。
另外，兩者在蛋白含量上也沒差別，還有一個關鍵，全麥和普通義大利麵的GI都不高，所以如果你實在覺得全麥義大利麵太糙，完全可以選普通義大利麵。
至於因此少攝入的B族，可以從其它全谷物比如燕麥、青稞、玉米中補一些，這幾種全谷物的口感也還不錯。
至於品牌，我給大家整理了9款性價比較高的，都在下面這個表裡了，你可以參考著買，正在吃某個品牌的朋友，也可以留言分享一下口感。
四、義大利麵的健康搭配吃法
義大利麵主要提供碳水，作為一餐要想吃得更營養，最好再搭配充足的蛋白和膳食纖維，下面是我搭配的一頓早餐，適合減肥的女性吃。
▲圖：原創圖片
義大利麵是全麥的，膳食纖維含量是7.7克/100克，我吃著還可以，沒感覺到糙。
蔬菜搭配的是西蘭花、胡蘿卜和番茄醬，西蘭花富含的硫甙葡萄糖苷，胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素，番茄醬富含的番茄紅素都能抗氧化、抗炎，有利於女性保持年輕態哦。
其中番茄醬我選的是100%的純番茄醬，口感酸甜很好吃，以至於我家娃都要什麼都不蘸，就要整包開吃。
花生油煸炒蒜末、加入番茄醬和焯水後的西蘭花、胡蘿卜，煮熟的面和蝦仁，撒上混合胡椒鹽就可以出鍋了。
今日互動：你在家都怎麼吃義大利麵啊？
還有哪些性價比高的推薦不？
最後再提醒一句，如果買速食的義大利麵，注意選醬料能量不高的，你有沒有覺得不錯的速食義大利麵，也分享呀。
參考文獻：
[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324
[2]Di Pede G，Dodi R，Scarpa C，Brighenti F，Dall’Asta M，Scazzina F. Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods. 2021 Oct 22;10(11):2541. doi: 10.3390/foods10112541. PMID: 34828822; PMCID: PMC8623826.
[3] https://glycemicindex.com
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients
[5]http://www.food-info.net/cn/products/pasta/production.htm
[6]Vansteelandt J.，Delcour J.A. Characterisation of starch from durum wheat (Triticum durum) Starch-Stärke. 1999;51:73–80.
[7] 姚金保，楊學明，姚國才. 硬粒小麥若幹淀粉性狀研究[J]. 麥類作物學報，2005，25(04).
[8]Tetlow，I.J.，2006. Understanding storage starch biosynthesis in plants: a means to quality improvement. Canadian Journal of Botany 84，1167e1185.
[9]鄭建仙，朱斌昕. 杜倫與普通小麥粉品質差異及其對通心面品質影響的研究[J]. 糧食與油脂，1991(2):5.
[10]桂俊.直面中常見陰離子對麵條品質的影響
[11]Requena-Ramírez，M.D.; Hornero-Méndez，D.; Rodríguez-Suárez，C.; Atienza，S.G. Durum Wheat (Triticum durum L.) Landraces Reveal Potential for the Improvement of Grain Carotenoid Esterification in Breeding Programs. Foods 2021，10，757. https://doi.org/10.3390/foods10040757
[12]孫延芳，王成社，楊進榮,等. 硬粒小麥類胡蘿卜素含量的定量分析[J]. 西北農林科技大學學報(自然科學版)，2007，35(005):102-106.
[13] Decreto del Presidente della Repubblica 9 Febbraio 2001，no. 187. Regolamento per la Revisione della Normativa Sulla Produzione e Commercializzazione di Sfarinati e Paste Alimentari，a Norma Dell’articolo 50 della Legge 22 Febbraio 1994，n.146; Gazzetta Ufficiale 2001; American Association of Cereal Chemists Inc.: St. Paul，MN，USA，2001.
[14]普通義大利麵成分
https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/fooddetails.aspx？
PFKID=F006458
[15]全麥義大利麵成分
https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/fooddetails.aspx？
PFKID=F006458